Bei dieser Atem-Übung handelt es sich um eine Abwandlung der auf der Seite Vier-fältiger Atem beschriebenen Übung.
Diese Übung eignet sich sehr gut für Aufenthalte im Freien, z. B. auf einer sommersonnenwarmen Wiese.
Gehen Sie hierbei wie folgt vor:
Vorbereitung:
- Suchen Sie sich einen bequemen Platz für die Übung, dieser sollte angemessen sauber, warm, trocken und ruhig sein.
- Achten Sie auf bequeme Kleidung. Diese sollte gerade um Hüfte. Bauch und Achseln ausreichend Platz lassen für Ihre Bewegungen. Enge Hose, sowie auch engschließende Gürtel sind für diese Übung weniger gut geeignet und werden für Sie unter Umständen nur sehr unbequem.
Vier-fältiger Atem im Stehen – Schritt für Schritt
(Anmerkung: Atmen Sie während der folgend beschriebenen Übung stets durch die Nase ein und aus. Das wird sich im Verlauf der Übung sehr unterstützend auf Ihre Entspannung auswirken.)
Stellen Sie sich aufrecht und gerade auf den Boden. Ihre Arme hängen seitlich neben den Beinen und leicht gestreckt nach unten. Die Hand-Innenflächen zeigen nach innen, berühren also Ihre Beine.
Atmen Sie nun langsam und entspannt Luft ein. Zeitgleich bewegen Sie seitlich Ihre Arme nach oben. Die Arme bleiben dabei weiterhin leicht gesteckt und die Hand-Innenflächen weisen jetzt nach oben.
Sobald Sie etwa zur Hälfte eingeatmet haben, sollten Sie Ihre Arme seitlich so ausgestreckt haben, dass beide Arme zusammen mit den Schultern etwa eine Linie bilden. Die Hände befinden sich dabei ausgestreckt auf gleicher Höhe und die Hand-Innenflächen weisen nach oben. Atmen Sie weiter Luft ein.
Heben sie nun weiterhin die Arme ausgesteckt und seitlich vom Körper nach oben und atmen Sie dabei immer noch Luft ein. Heben Sie nun langsam Ihre Fuß-Fersen vom Boden ab, so dass sie nur noch mit dem Fußballen und den Zehen auf dem Boden stehen.
Sobald Sie vollständig eingeatmet haben, sollten sie in gesteckter Stellung stehen: Die Arme sind nun senkrecht nach oben gestreckt, so dass sich die Handinnenflächen weit über Ihren Kopf einander berühren. Sie stehen auf den Zehenspitzen. Halten Sie in dieser Extremposition verharrend den Atem an. Zählen Sie langsam bis vier.- Beginnen Sie nun langsam Luft auszuatmen. Drehen Sie Hand-Innenflächen so, dass sie nach außen zeigen. Senken Sie allmählich die weiterhin gestreckten Arme seitlich vom Körper nach unten. Bewegen Sie sich langsam mit den erhobenen Fußfersen wieder richtig Boden. Im Prinzip, folgt nun die umgekehrte Ubungs-Reihenfolge.
Sobald Ihre Arme ausgestreckt mit Ihren Schultern wieder eine Gerade bilden, sollten Sie mit den Fußfersen wieder den Boden berühren, so dass Sie mit dem ganzen Füßen auf dem Boden stehen. Gleichzeitig sollten Sie in dieser Postion auch etwa zur Hälfte die Luft ausgeatmet haben, die Ihnen zur Verfügung steht. Die Hand-Innenflächen weisen nun direkt Richtung Boden. Atmen Sie auch hier weiterhin die Luft aus und senken Sie noch weiter die Arme seitlich vom Körper nach unten.
Sobald Sie vollständig ausgeatmet haben, sollten sich Ihre Arme ausgestreckt unmittelbar seitlich neben Ihrem Körper befinden, so dass die Hand-Innenflächen Ihre Beine seitlich berühren. Verharren Sie kurz, langsam bis Vier zählend in dieser Position.- Fahren Sie fort und wiederholen Sie die Übung wiederum ab Punkt 2 dieser Übungsabfolge.
Führen Sie diese Übung für ca. 10 – 15 Minuten durch.
Im Vergleich zur Atem-Übung der Vier-fältige Atem im Sitzen, ist diese Übung sehr viel dynamischer. Sie ist daher ganz besonders geeignet für Menschen, die die Variante im Sitzen etwas zu beruhigend finden und bessere Entspannungserfolge erzielen, wenn sie sich während der Übung mehr bewegen können.
Auch bei dieser Übung wir der Atem langsam harmonisiert und in gleichmäßigere Bahnen gelenkt. Damit einhergehend wird sich das auch auf Ihre Stimmung, harmonisierend auswirken.