Vier-fältiger Atem

Vorbereitung

• Setzen Sie sich aufrecht auf eine bequeme Unterlage: ob auf einem Stuhl oder auf einer Decke auf dem Boden ist hierfür egal - wichtig ist, dass Sie bequem und mit geradem Rücken für ca. 10 - 15 min sitzen können. (Aufgrund der stark beruhigenden Wirkung dieser Übung rate ich ihnen davon ab, diese Übung im liegen durchzuführen, da Sie ansonsten Gefahr laufen, dabei einzuschlafen.)
• Halten Sie den Kopf in aufrechter Position. Zur Kontrolle halten Sie hierfür die Augen geöffnet und schauen Sie gerade aus.
• Schließen Sie nun die Augen.

Der Vier-fältige Atem – Schritt für Schritt

1. Beginnen Sie mit der linken Hand, indem Sie diese zu ihrer Nase führen. Halten Sie die Finger dabei nach oben gestreckt, so dass die Handfläche geöffnet ist und von ihrer Position aus gesehen nach rechts zeigt. Ihre Hand sollte dabei mit dem Unterarm eine etwa gerade Linie bilden. Die rechte Hand lassen sie am besten locker auf ihrem rechten Oberschenkel ruhen.


2. Halten Sie ihre linke Hand so an ihre Nase, dass der Daumen das linke Nasenloch leicht, aber dennoch vollständig schließt.


3. Atmen Sie nun durch das rechte Nasenloch ein und zählen Sie dabei in Gedanken bis Vier. Wie schnell Sie dabei zählen ist ihnen überlassen. Das Tempo sollte ihnen genug Zeit lassen, dass Sie entspannt vollständig einatmen können. Achten Sie aber auch darauf, nicht zu lange zu zählen – wenn Sie vollständig eingeatmet haben, sollten Sie bis zur „Vier“ gezählt haben.


4. Zählen Sie nun wiederum bis Vier. Währenddessen bleibt ihre linke Hand unverändert und der Daumen verschließt auch weiterhin ihr linkes Nasenloch. Ihr Atem steht während dieser Phase ganz still. Achten Sie hierbei darauf, dass Sie in dem möglichst gleichen Tempo zählen, wie bei dem Einatmen davor.


5. Atmen Sie nun, weiterhin durch ihr rechtes Nasenloch, möglichst vollständig aus und zählen Sie hierbei wiederum in dem gleichen Tempo wie zuvor bis Vier. Ihre linke Hand bleibt auch in dieser Phase der Übung unverändert, ebenso die rechte Hand, die weiter auf ihrem rechten Oberschenkel ruht.


6. Jetzt erfolgt ein Wechsel ihrer beiden Hände. Lassen Sie dazu nun ihre linke Hand auf ihren linken Oberschenkel sinken. Gleichzeitig erheben Sie nun ihre rechte Hand von ihrem rechen Oberschenkel, so dass sich diese, wie kurz zuvor noch die linke Hand, in geöffneter Haltung und mit gestreckten Fingern auf Kopfhöhe zu ihnen befindet. Der Daumen ihrer rechten Hand verschließt nun wiederum mit leichtem, aber dennoch vollständig schließendem Druck ihr rechtes Nasenloch. Zählen Sie dabei wiederum bis Vier, wobei Sie das Tempo während des Zählens dabei beibehalten. Ihr Atem ruht in dieser Position.


7. Atmen Sie nun durch ihr linkes Nasenloch vollständig ein, wobei Sie wieder währenddessen bis Vier zählen. Ihre rechte Hand verschließt ihr rechtes Nasenloch und die linke Hand ruht locker auf ihrem linken Oberschenkel.


8. Fahren Sie nun weiter fort wie in den Punkten 3 – 6 soeben beschrieben – nur, dass Sie nun mit der rechten Hand nun das tun, was Sie soeben mit der linken Hand taten und andersherum ebenso.

Fahren Sie mit diesem Wechsel der Atem-Zyklen etwa 10 - 15 Minuten lang fort. Anschließend können Sie sich nun ihrem Pendel widmen.